Slaap … het is iets dat niet evident is voor iedereen.
De één valt steevast in slaap tijdens een spannende Netflix serie, en de ander ligt tot in de vroege uurtjes in het donker te staren. Sommigen kampen met slapeloosheid wanneer het volle maan is, en anderen kunnen de slaap niet vatten wanneer ze in een stressy periode zitten.
Ikzelf ben zo eentje dat in slaap valt bij een Netflix serie 😅, maar tijdens stressvolle en / of spannende periodes heb ook ik moeite om in slaap te vallen.
Een tijdje terug ging ik research doen hierover, hoe ik een betere nachtrust kan krijgen, en vandaag dacht ik … wat als ik mijn tips om in slaap te vallen eens deel met jullie?
Dus voilá: 13 tips om snel in slaap te vallen en een betere nachtrust te krijgen 🤗
1) Zorg dat je overdag genoeg daglicht hebt
Ons lichaam werkt volgens een biologische klok. Dit heeft invloed op onze hersenen, ons lichaam en onze hormonen. Het vertelt ons wanneer we wakker moeten zijn en wanneer het tijd is om te slapen.
Wanneer je overdag genoeg daglicht hebt, heeft dat een positief invloed op je energie overdag, maar ook op de kwaliteit van je nachtrust. Het zou ook helpen om sneller in slaap te vallen.
Het is dus zeker een goed idee om overdag genoeg daglicht in huis te hebben en/of om genoeg buiten te zijn.
2) Drink geen cafeïne ‘s avonds
Zelf ben ik een échte cappuccino lover!
Hoewel ik vooral ‘s morgens koffie drink, komt het ook vaker voor dat ik als vieruurtje kies voor een lekkere, schuimige cappuccino. Soms merk ik dan dat ik ‘s avonds minder moe ben als ik mijn koffie laat heb gedronken. Op zo’n dagen val ik bijvoorbeeld niet in slaap bij mijn favoriete Netflix serie, maar soms kan het wel zijn dat ik dan ook bij slaaptijd lig te koekeloeren in bed.
Het is natuurlijk niet verwonderlijk dat cafeïne ‘s avonds een effect heeft op je slaap. Cafeïne zou 6-8 uren in je bloed zitten.
Dus … drink een cafeïnevrije cappuccino in de namiddag 😉
3) Eet niet te laat op de avond
En nee, deze tip heeft niets te maken met het zuur dat dan de hele nacht naar boven komt uit je maag 😅
Laat eten ‘s avonds zou een negatief effect hebben op het vrijkomen van het hormoon melatonine, en dus ook op de kwaliteit van je nachtrust. Melatonine is het hormoon dat ervoor zorgt dat we slaap krijgen wanneer het donker wordt.
4) Drink niets voor het slapengaan
Hoe ouder je wordt, hoe vaker je ‘s nachts gewekt wordt door een volle blaas 😏
Nu ben ik zelf ‘maar’ 33, maar als ik een glas water te veel drink ‘s avonds, dan hindert mijn blaas mij nu al. Niet zo erg als tijdens een zwangerschap bijvoorbeeld, maar toch!
De één is hier trouwens wel gevoeliger voor, dan de ander. Maar de algemene regel is: zo weinig mogelijk drinken 1-2 uur voor bedtijd.
En natuurlijk … ga slapen met een lege blaas 😉
5) Wees consistent met je slaaptijd
Probeer om elke dag te gaan slapen en op te staan rond hetzelfde uur. Als je dit een tijdje doet merk je al meteen een verschil in de kwaliteit van je slaap, en meestal ben je dan ‘s morgens op tijd wakker zonder dat je daar een wekker voor nodig hebt 😉
Het is verleidelijk om in het weekend later te gaan slapen, en later wakker te worden (behalve voor moeders met kleine kinderen, die hebben die luxe jammer genoeg niet 😏). Maar dit heeft dus een slechte invloed op je slaapkwaliteit.
6) Vermijd lange dutjes overdag
Je hebt waarschijnlijk al vaak gelezen / gehoord over powernaps. Dat ze een goede invloed kunnen hebben op je energie level. Dat is zeker zo! Elke dag na de lunch 10-20 minuutjes een dutje doen, doet wonderen!
Maar zo hier en daar een lange dut doen, is absoluut niet aangeraden. Dit kan je interne klok in de war brengen, waardoor je ‘s avonds moeilijk in slaap valt.
7) Sporten is goed, maar niet vlak voor bedtijd
Regelmatig sporten is één van de beste manieren om je gezondheid en slaap een boost te geven. Wanneer je hebt gesport is de kans groter dat je sneller in slaap valt en een betere nachtrust ervaart.
Maar probeer te verhinderen dat je gaat sporten vlak voor bedtijd. Na het sporten ben je namelijk veel alerter door de adrenaline die vrijgekomen is.
8) Zorg voor een relaxte afsluiting van je dag
Net zoals we bij kinderen een soort van slaapritueel hebben, om hen klaar te maken om naar bed te gaan, is het verstandig om dit voor onszelf ook zo te doen.
Hoe dit ritueel eruit ziet, zal anders zijn voor iedereen. Denk gewoon aan wat je nodig hebt om je dag relax af te sluiten. Een hete douche / bad? Je gedachten en zorgen uitschrijven in een dagboek / journal?
Je dag op een ontspannende manier afsluiten, draagt enorm bij aan een betere nachtrust!
9) Kijk niet nog even naar je gsm voor je gaat slapen
Hier maak ik me nog vaak schuldig aan. Even snel scrollen op Instagram, snel een Whatsapp berichtje beantwoorden, of even een Candy Crush ronde spelen. Dit is dus geen goed idee!
‘s Avonds zou je je blootstelling aan blauw licht net moeten verminderen. Het blauw licht op je laptop, tv of smartphone, zorgt ervoor dat de aanmaak van het hormoon melatonine wordt verlaagd. Je hersenen verwarren dat licht namelijk met daglicht.
Ik heb nu wel op mijn smartphone de optie geactiveerd om ‘s avonds een andere (warmere) belichting te gebruiken. Maar sowieso zijn al die prikkels op Social Media geen goed idee om je nachtrust mee te beginnen.
10) Zorg voor een comfortabel bed
Als je alle bovenstaande tips hebt opgevolgd, maar je daarna op een megahard (of een veel te zacht) matras gaat slapen, dan heeft het natuurlijk niet veel zin!
Hetzelfde geldt natuurlijk voor je hoofdkussen. Als je nekpijn krijgt van een paar uur op je kussen te liggen, dan weet je dat dit de oorzaak is van je slechte nachtrust. Investeer in je hoofdkussen, en ga na welke soort je nodig hebt. Hard, zacht, medium? Neem een kussen dat aangepast is aan je voorkeursligging. Ben je een buikslaper, zijslaper, rugslaper?
En als je elke nacht bezweet, of net met ijskoude voeten, wakker wordt … dan is het ook een goed idee om een ander dekbed in huis te halen 😉
Smulders Textiel kan je alvast op weg helpen naar zowel een comfy hoofdkussen als dekbed 🤗 Klik hiervoor op de links hierboven!
11) Zorg voor een gunstige slaapomgeving
Als je matras, hoofdkussen en dekbed al perfect zijn, ga dan ook eens kijken naar andere factoren in je slaapkamer. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de temperatuur, het vochtgehalte, het geluid en licht dat binnenkomt.
Bij ons was het bijvoorbeeld zo dat de straatlantaarn recht in mijn ogen scheen doordat het licht weerkaatste in de spiegel, recht op mijn gezicht 😅 We hadden wel verduisterende gordijnen, maar dat licht kwam langs de zijkant binnen. Dit is intussen opgelost door bredere gordijnen.
12) Blijf niet gefrustreerd in bed liggen als slapen niet lukt
Wanneer je écht niet kan slapen, ga dan niet om de minuut op je klok kijken. Zo ontstaat er in je hoofd een negatieve verbinding tussen je bed en frustratie. Hierdoor wordt het steeds moeilijker om relax in bed te liggen en slaap te vatten.
Ga op zo’n moment even uit bed en doe iets ontspannends met gedempt licht. Probeer even niet aan slapen te denken, en wanneer je ontspannen bent, doe je opnieuw een poging.
13) Ga na of er een medische reden is voor je insomnia
Als je bijna dagelijks een probleem hebt met in slaap vallen, of met langdurig slapen, ga dan na of hier een medische verklaring voor is. Spreek je huisarts hierover aan.
Deze blogs vind je ongetwijfeld ook interessant:
- 5 relaxatie tips voor mama’s om te ontstressen
- 8 x zelfzorg voor mama’s van nu
- 10 tips voor gezonde lucht in huis voor je kinderen
- 10 x waar mama’s aan denken onder de douche
Volg je me al op Facebook of Instagram ?
Nee? Ga dat dan even snel doen door te klikken op de links hierboven 🤗
Je kan de afbeelding hieronder trouwens ook even pinnen op Pinterest om het later nog eens te lezen
Deze blog bevat een samenwerking met Smulderstextiel
Uitgelichte afbeelding: Unsplash – Isabella en Louisa Fischer